「数値上は正常」でもツラい鉄不足の症状…
「隠れ貧血」ってどんな状態？
1. ● 血液検査では正常。でも鉄は足りていない
2. ● 見逃されやすい“鉄不足のサイン”
フェリチンって何？なぜ大事なの？
1. ● ヘモグロビンとフェリチンの違い
鉄不足リスクが高い人とは？
① 鉄を多く含む食材を取り入れる
② ビタミンCやたんぱく質と一緒に
③ コーヒー・お茶は食後に
鉄サプリ選びのポイント💡
おすすめ｜やさしい鉄分サプリ3選
📝 あわせて読みたい関連記事

「数値上は正常」でもツラい鉄不足の症状…

生理のとき、急にフラッときて気持ち悪くなって…トイレでうずくまったこと、ありませんか？
実は私自身、年に1回くらいのペースで、貧血で吐いてしまうほどつらくなることがあります。

でも、病院で血液検査をしても「異常なし」と言われることがほとんど。

それって、もしかすると――
「フェリチン（貯蔵鉄）」が不足している “隠れ貧血” かもしれません。

この記事では、管理栄養士の視点から
**「ヘモグロビンは正常でも鉄不足な状態」**の見極め方と、
日々の食事・サプリでの対策方法についてわかりやすく解説します。

「隠れ貧血」ってどんな状態？

● 血液検査では正常。でも鉄は足りていない

一般的な健康診断でチェックされるのは「ヘモグロビン（Hb）」という項目。
この値が正常範囲に入っていれば「貧血なし」と診断されることが多いです。

でも実は、体の鉄ストック（＝貯蔵鉄）がスカスカになっている状態でも
ヘモグロビンはギリギリ維持されることがあります。

つまり…

た目上は「異常なし」なのに、体は鉄不足。
それが「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」です。

● 見逃されやすい“鉄不足のサイン”

「隠れ貧血」は、こんな不調として表れます👇

朝起きられない・いつも疲れている
頭がぼーっとする・集中力が続かない
立ちくらみ・めまいがある
爪が反ってきた・髪が抜けやすい
イライラしやすい・気分が落ち込みやすい

しかも、どれも「気のせいかな？」「ストレスかな？」とスルーされがちな症状。
でも、実は鉄不足が原因ということもよくあります。

フェリチンって何？なぜ大事なの？

「鉄不足＝ヘモグロビンが少ない」だけではありません。

実は、鉄には「貯蔵鉄」として体内にストックされる役割があり、
それを示すのが「フェリチン」という値です。

● ヘモグロビンとフェリチンの違い

項目	主な役割	不足すると…
ヘモグロビン	酸素を運ぶ	息切れ・倦怠感・めまいなど
フェリチン	鉄をためる「貯金箱」みたいな存在	ヘモグロビンが維持できなくなる前兆

つまりフェリチンが低下している時点で、すでに体は「鉄不足の赤信号」を出している状態。

特に女性は、生理で定期的に鉄を失いやすく、
フェリチンだけが先に下がってしまうことが多いんです。

鉄不足リスクが高い人とは？

● 月経のある女性

生理1回で失う鉄は約30〜50mgといわれています。
食事だけで補うのが難しく、慢性的な鉄不足に陥りやすいです。

● ダイエット中／偏食ぎみの人

食事量が少ない、肉や魚をあまり食べない、
「白米＋サラダだけ」など栄養バランスが偏っていると鉄も不足しがち。

● ジム通いやスポーツをしている人

実は運動している人ほど鉄を失いやすいんです。
汗・足裏の衝撃・腸管での出血など、様々な理由で鉄が減ります。

了解です！では、すでに書いた前半の流れに続けて、以下の3パートを丁寧に仕上げます👇

✅ 隠れ貧血チェックリスト

「検査は正常だけど、なんか不調…」
そんな方は、以下のリストでセルフチェックしてみてください👇

◆ あなたはいくつ当てはまる？

□ 朝がつらくて起きられない
□ 生理後にどっと疲れる・寝込みたくなる
□ 階段で息切れするようになった
□ 爪が薄くなってきた・反っている
□ 抜け毛が増えた気がする
□ 集中力が続かない・ミスが増えた
□ イライラ・不安感が増えた
□ 寝ても疲れがとれない
□ 甘いものが無性に食べたくなる
□ 冷えやすい・手足が冷たい

3つ以上当てはまる方は、隠れ貧血の可能性大⚠️
特に女性・ダイエット中・偏食傾向のある方は要注意です。

🥩 鉄不足を防ぐためにできること【食事＋生活編】

隠れ貧血は「気づいたら対策を始める」のが何より大切！
まずは、毎日の食事や習慣でできることから見直していきましょう。

① 鉄を多く含む食材を取り入れる

食品	含まれる鉄（100gあたり）	特徴
鶏レバー	約9.0mg	吸収率が高く最強の鉄源
あさり（水煮）	約13.0mg	簡単＆缶詰でも便利！
赤身の牛肉	約2.5mg	たんぱく質も一緒に補給
小松菜	約2.8mg	ビタミンCも豊富で吸収◎
ひじき	約6.2mg（乾燥）	ミネラル豊富・常備菜向き

② ビタミンCやたんぱく質と一緒に

鉄の吸収を高めてくれるのがビタミンC。
たとえば…

小松菜＋柑橘ドレッシング
牛肉とパプリカの炒め物
レバー＋ブロッコリーサラダ

など、食べ合わせを意識するだけでも効果UP！

③ コーヒー・お茶は食後に

実は、**タンニン（緑茶・紅茶・コーヒーに含まれる）**は鉄の吸収を妨げます。
「食後すぐのカフェタイム」は避けて、1時間以上あけるのが理想です☕️

💊 サプリでの補給もアリ！【管理栄養士のおすすめ】

食事だけで鉄を補うのが難しい…という方には、サプリメントの併用がおすすめです。

ただし、鉄サプリは種類や成分によって吸収率や副作用が違うので、選ぶ際は注意が必要。

鉄サプリ選びのポイント💡

「ヘム鉄」配合かどうか（吸収率◎）
胃にやさしい処方か（便秘・吐き気対策）
ビタミンC・葉酸などのサポート成分あり

商品名	特徴	価格帯
フェリチン鉄＋葉酸サプリ	吸収がよく、胃にやさしい	約2,000〜3,000円／月
ヘム鉄＋ビタミンCタブレット	体への負担が少ない	約1,500円〜
食事にプラス鉄パウダー	飲み物や料理に混ぜられる！	約1,000円〜