この記事でわかること
✔ 隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）とは何か
✔ ヘモグロビンとフェリチンの違い
✔ 鉄不足で起こりやすい症状
✔ 鉄不足になりやすい人の特徴
✔ 食事でできる鉄不足対策
✔ 病院を受診する目安
生理のたびにフラフラする。
朝起きるのがつらい。
しっかり寝たはずなのに疲れが取れない。
私自身、生理中に気分が悪くなり、トイレでうずくまってしまうことがあります。
「もしかして貧血かも」と思って病院で血液検査を受けても、
「ヘモグロビンは正常ですね」
と言われることも少なくありません。
でも実は、
ヘモグロビンが正常でも体内の鉄が不足している状態
が存在します。
それが「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」です。
今回は管理栄養士の視点から、
- 隠れ貧血とは何か
- どんな症状が現れるのか
- 食事でできる対策
- 病院を受診する目安
についてわかりやすく解説します。
隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）とは？
一般的な健康診断で調べるのは、
ヘモグロビン（Hb）
という項目です。
ヘモグロビンは赤血球の中にあり、全身へ酸素を運ぶ役割があります。
この値が基準範囲内であれば、
「貧血ではありません」
と判断されることが一般的です。
しかし実際には、
体内の鉄の貯金が減っていても、ヘモグロビンは正常範囲を維持していることがあります。
この状態が
潜在性鉄欠乏（いわゆる隠れ貧血）
です。
フェリチンとは？なぜ重要なの？
鉄は体内で使われるだけでなく、一部が蓄えられています。
その貯蔵鉄の量を反映する指標が
フェリチン
です。
わかりやすく例えるなら、
- ヘモグロビン＝今使っているお財布のお金
- フェリチン＝銀行の貯金
のようなものです。
お財布にはまだお金が入っていても、
貯金がゼロに近づいていたら不安になりますよね。
鉄も同じです。
フェリチンが低下すると、
やがてヘモグロビンも維持できなくなり、鉄欠乏性貧血へ進行する可能性があります。
ヘモグロビンとフェリチンの違い
| 項目 | 役割 |
|---|---|
| ヘモグロビン | 全身へ酸素を運ぶ |
| フェリチン | 鉄を貯蔵する |
特に月経のある女性では、
ヘモグロビンは正常でもフェリチンだけが低いケースが珍しくありません。
隠れ貧血で現れやすい症状
鉄は酸素運搬だけでなく、
エネルギー代謝や神経伝達にも関わっています。
そのため鉄不足になると様々な不調が現れます。
チェックリスト
以下に当てはまるものはありますか？
□ 朝起きるのがつらい
□ いつも疲れている
□ めまいや立ちくらみがある
□ 集中力が続かない
□ 階段で息切れしやすい
□ 動悸がする
□ 爪が割れやすい
□ 髪が抜けやすい
□ 手足が冷えやすい
□ 氷を無性に食べたくなる
□ 生理後に強い疲労感がある
3つ以上当てはまる場合は、
鉄不足が関係している可能性があります。
ただし症状だけで判断することはできません。
気になる場合は医療機関へ相談しましょう。
鉄不足になりやすい人
月経のある女性
女性は毎月の月経によって鉄を失います。
特に経血量が多い方は注意が必要です。
妊娠中・授乳中の女性
赤ちゃんの成長や母乳のために鉄の必要量が増加します。
ダイエット中の人
食事量が少ないと鉄の摂取量も不足しやすくなります。
肉や魚をあまり食べない人
鉄は肉や魚から効率よく摂取できます。
偏食がある場合は不足しやすくなります。
スポーツをしている人
発汗や運動による赤血球破壊などで鉄を消耗しやすいとされています。
鉄不足を防ぐ食事のポイント
鉄を含む食品を積極的に食べる
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 赤身肉 | 吸収率の高いヘム鉄 |
| かつお | ヘム鉄が豊富 |
| まぐろ赤身 | 鉄とたんぱく質を補給 |
| あさり | 鉄を多く含む |
| 小松菜 | 非ヘム鉄が豊富 |
| 大豆製品 | 植物性の鉄源 |
ビタミンCと一緒に摂る
ビタミンCは鉄の吸収を高めます。
例えば、
- 小松菜＋パプリカ
- 牛肉＋ブロッコリー
- あさり＋レモン
などの組み合わせがおすすめです。
たんぱく質もしっかり摂る
ヘモグロビンは鉄だけでなく、たんぱく質からも作られます。
肉・魚・卵・大豆製品も意識して取り入れましょう。
コーヒーやお茶は食事と時間をずらす
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げることがあります。
食後すぐではなく、
1時間程度あけると安心です。
隠れ貧血を放置するとどうなる？
鉄不足が続くと、
- 疲れやすい
- 集中力低下
- 学習効率低下
- 作業効率低下
- 鉄欠乏性貧血への進行
などにつながる可能性があります。
特に仕事や育児で忙しい女性は、
「年齢のせいかな」
「寝不足かな」
と見過ごしてしまうことも少なくありません。
隠れ貧血は何科を受診すればいい？
まずは
内科
または
婦人科
で相談しましょう。
特に、
- 月経量が多い
- 生理のたびに体調を崩す
- 強い疲労感が続く
場合は婦人科での相談もおすすめです。
症状によっては、
フェリチンを含めた検査を提案してもらえることがあります。
まとめ
「貧血ではありません」と言われても、
体内の鉄が不足していることがあります。
特に女性は、
月経による鉄の損失があるため注意が必要です。
鉄不足対策のポイント
✔ 赤身肉や魚を取り入れる
✔ ビタミンCと組み合わせる
✔ たんぱく質もしっかり摂る
✔ コーヒーやお茶は食事と時間をずらす
✔ 気になる症状があれば医療機関へ相談する
「なんとなくしんどい」
「生理のたびに体調が悪い」
そんな不調を我慢し続ける必要はありません。
まずは毎日の食事を見直しながら、自分の体のサインに耳を傾けてみてください。
参考文献
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
- 厚生労働省『e-ヘルスネット 鉄』
- 日本産科婦人科学会 妊娠中の貧血に関する資料
- 日本鉄バイオサイエンス学会 鉄欠乏およびフェリチンに関するガイドライン
- 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「鉄欠乏性貧血」関連資料
この記事を書いた人
管理栄養士あべり
健康・栄養・ダイエットに関する情報を、科学的根拠（エビデンス）をもとにわかりやすく発信。無理な食事制限ではなく、ライフスタイルに寄り添った「一生続けられる健康習慣づくり」をサポートしています。
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