睡眠の質を高める】管理栄養士が教える！ぐっすり眠れて翌朝シャキッと起きられる「夕食ルール」

「夜しっかり寝たつもりなのに、
翌朝すっきり起きられない…」
「午前中や午後、仕事中にどうしても強い眠気に襲われる…」

そんな悩みを抱えていませんか？

日中の眠気を根本から解決するためには、
やはり「前日の睡眠の質」を高めることが欠かせません。

実は、私たちの「睡眠の質」は、
その日の夜に何を食べるか
によって大きく左右されます。

今回は管理栄養士の視点から、
熟睡をサポートして翌朝驚くほど
シャキッと目覚めるための
「夕食ルール」とおすすめの栄養素を
分かりやすく解説します！

① 睡眠ホルモンの材料「トリプトファン」を夕食にプラス

ぐっすり眠るために最も重要なのが、
脳内で作られる「メラトニン（睡眠ホルモン）」です。

このメラトニンは、
夜になると自然な眠気を誘ってくれる役割を持っています。

この睡眠ホルモンの材料となるのが、
必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」です。

トリプトファンは体内で作ることができないため、
食事から摂る必要があります。

夕食に以下のような食材を
意識して取り入れてみましょう。

• 大豆製品： 豆腐、納豆、味噌、豆乳
• 乳製品： チーズ、ヨーグルト、牛乳
• その他： バナナ、ナッツ類、卵、鶏肉

例えば、いつもの夕食に
お豆腐のお味噌汁や納豆を1品プラスするだけでも、
睡眠ホルモンの分泌をしっかりサポートできますよ。

② 深い睡眠へ導く「グリシン」の力を借りる

「寝付きが悪い」「眠りが浅い気がする」
という方におすすめなのが、
アミノ酸の一種である「グリシン」です。

人間は、眠りにつくときに手足から熱を放出し、
体の中心の温度（深部体温）が下がることで
深い睡眠に入ることができます。
グリシンには、この血管を広げて
深部体温を下げる働きがあり、
質の良い睡眠（ノンレム睡眠）の時間を
増やしてくれることが分かっています。

グリシンは、主に
お魚やシーフードに豊富に含まれています。

• おすすめ食材： エビ、カニ、貝類（アサリやホタテ）、イカ、魚類

夕食のメインおかずを、
お肉から「お刺身」や「シーフード炒め」
「アサリの酒蒸し」などに
シフトしてみるのが栄養士流のススメです。

③ 翌日の睡魔を招く！夜の「NG食習慣」

せっかく良い栄養素を摂っても、
以下の習慣があると睡眠の質はガタ落ちし、
翌日に強烈な眠気が残ってしまいます。

寝る直前のドカ食い（特に糖質・脂質）

寝る直前に重い食事を摂ると、
寝ている間も胃腸が消化活動を続けなければならず、
脳や体が休まりません。

夕食は「寝る3時間前」までに済ませるのが理想です。

どうしても遅くなってしまう場合は、
おかゆやスープ、湯豆腐など
消化に良いものを選びましょう。

寝酒（アルコール）の罠

「お酒を飲むとよく眠れる」というのは大きな誤解です。アルコールは寝付きを良くしてくれるように見えて、
数時間後に分解される際、
交感神経を刺激して睡眠を浅くしてしまいます。

夜中に目が覚める原因にもなるため、
翌朝シャキッと起きたい日は控えめにしましょう。

まとめ：夜の食事を変えれば、明日のパフォーマンスが変わる！

翌朝すっきり目覚めるための夕食ルールをまとめます。

• 夕食に豆腐や納豆などの「トリプトファン」をプラスして睡眠ホルモンを作る
• メインのおかずにエビや貝類などの「グリシン」を取り入れて深い眠りへ
• 夕食は寝る3時間前までに！寝酒はほどほどに

「明日の仕事のパフォーマンス」は、
すでに今夜の夕食から始まっています。

できることから少しずつ、
夜の食事を味方につけてみてくださいね。