【管理栄養士解説】緑黄色野菜とは？定義・代表例や栄養を効率よく摂る方法

健康的な食生活を目指す中で、
「毎日野菜を食べましょう」
「特に緑黄色野菜を意識して摂りましょう」
という言葉をよく耳にするのではないでしょうか。

「具体的にどのような基準で緑黄色野菜と分類されているの？」
「淡色野菜とは何が違うの？」
「1日にどれくらい食べればいい？」
「野菜ジュースやサラダだけでも補える？」
といった疑問を持つ方も多いでしょう。

本記事では、厚生労働省や文部科学省の公的資料をもとに、管理栄養士が緑黄色野菜の定義や代表例一覧、栄養的特徴、日々の食事に効率よく取り入れるポイントを分かりやすく解説します。

※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な食事づくりのヒントとしてお役立てください。

1. 緑黄色野菜の定義と栄養的特徴

野菜は大きく「緑黄色野菜」と「淡色野菜（たんしょくやさい）」の2つに分類されます。
見た目の色の濃さだけで区別されていると思われがちですが、実は厚生労働省によって特定の成分量に基づく基準が定められています。

緑黄色野菜の基準（定義）

厚生労働省の分類基準では、原則として「可食部100gあたりカロテン（β-カロテン当量）含有量が 600μg 以上の野菜」を緑黄色野菜と定義しています。

ただし、カロテン量が600μg未満であっても、トマトやピーマンなどのように「日常的に摂取量が多く、主要なカロテンの供給源となる野菜」についても例外的に緑黄色野菜として分類されています。

緑黄色野菜と淡色野菜の違い【比較表】

項目	緑黄色野菜	淡色野菜
分類基準	可食部100gあたりカロテン600μg以上（例外あり）	可食部100gあたりカロテン600μg未満
主な栄養素	β-カロテン、ビタミンK、葉酸、カルシウムなど	ビタミンC、カリウム、食物繊維、水分など
代表的な野菜	ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーなど	キャベツ、大根、玉ねぎ、きゅうり、レタスなど
1日の摂取目安	120g程度	230g程度

緑黄色野菜に豊富な主な栄養素

栄養素	主な働きと特徴
β-カロテン（プロビタミンA）	体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。
ビタミンC	皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ水溶性ビタミンです。
ビタミンE	抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける脂溶性ビタミンです。
ビタミンK	正常な血液凝固能を維持し、骨の形成をサポートします。
葉酸（ビタミンB群）	赤血球の形成を助け、細胞の分裂や成熟に関与します。
カリウム	体内の浸透圧や水分バランスの調整に関わり、塩分（ナトリウム）の排出をサポートします。
食物繊維	腸内環境の維持やお通じのスムーズさを保つのに役立つ成分です。

※緑黄色野菜だけを大量に摂れば健康になるわけではありません。淡色野菜や他の食品と組み合わせてバランス良く摂ることが大切です。

2. 成分比較表（エネルギー・食物繊維を含む）

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」をもとに、よく使われる代表的な緑黄色野菜の成分を比較してみましょう。

【成分比較表】代表的な緑黄色野菜の栄養成分（可食部100gあたり・生）

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より抜粋

野菜名	エネルギー（kcal）	カロテン当量（μg）	ビタミンC（mg）	ビタミンE（mg）	ビタミンK（μg）	葉酸（μg）	カリウム（mg）	食物繊維総量（g）
にんじん（皮つき）	35	8600	6	0.4	17	27	300	2.8
ほうれん草	18	4200	35	2.1	270	210	690	2.8
かぼちゃ（西洋）	78	4000	43	4.9	31	75	450	3.5
小松菜	13	3100	39	0.9	210	110	500	1.9
ブロッコリー	37	900	140	2.4	160	220	460	5.1
赤パプリカ	27	1100	170	4.3	22	68	210	2.7
トマト（赤系） ※例外規定	20	540	15	0.9	4	22	210	1.0

※食品の成分値は、品種・時期・産地・栽培条件により変動します。

3. 緑黄色野菜一覧とランキング

日常の食卓でよく使われる代表的な緑黄色野菜をまとめました。

代表的な緑黄色野菜一覧（50音順）

• アスパラガス
• オクラ
• かぼちゃ
• 小松菜
• サニーレタス
• しそ（青じそ・大葉）
• 春菊（シュンギク）
• チンゲンサイ
• トマト（ミニトマト含む）
• 菜の花（なばな）
• にら
• にんじん
• パプリカ・ピーマン
• ブロッコリー
• ほうれん草
• 豆苗（とうみょう）
• モロヘイヤ

β-カロテン含有量ランキング（可食部100gあたり）

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より

順位	野菜名	β-カロテン当量（μg）
1位	しそ（青じそ・大葉）	11,000
2位	モロヘイヤ	10,000
3位	にんじん	8,600
4位	パセリ	7,400
5位	ほうれん草	4,200
6位	かぼちゃ	4,000
7位	小松菜	3,100

※しそやパセリなどの薬味類は1回の使用量が少量（数g程度）となるため、料理の彩りやプラスαのアクセントとして取り入れるのが現実的です。

4. 緑黄色野菜の摂取量が少ない食生活における考え方

緑黄色野菜の摂取量が少ない食生活が続くと、β-カロテンや葉酸、ビタミンKなどの各種ビタミンやミネラルの摂取量が不足しやすくなる可能性があります。

ただし、個人の栄養状態や健康バランスは食事全体（主食・主菜・副菜の組み合わせ）によって決まるため、特定の野菜を食べないことだけで直ちに体調が左右されるわけではありません。極端に偏った食事を避け、多彩な食材から必要な栄養を分散して摂ることが大切です。

5. 調理法や食べ合わせによる栄養吸収の違い

緑黄色野菜に含まれる成分の性質に合わせた調理法を選ぶことで、効率的に取り入れやすくなります。

① 脂溶性成分（β-カロテン・ビタミンE・K）は油と一緒に摂る

β-カロテンやビタミンE・Kは脂溶性（油に溶けやすい）の栄養素です。

• 炒め物やドレッシングの活用： β-カロテンは脂質と一緒に摂取することで、体内で利用されやすくなると考えられています。油を使って炒めたり、オリーブオイルやドレッシングを合わせて食べるのがおすすめです。

② 水溶性成分（ビタミンC・葉酸・カリウム）は加熱法を工夫する

ビタミンCや葉酸、カリウムなどは水溶性（水に溶けやすい）であり、長時間の加熱や茹で調理で流出しやすい性質を持ちます。

• 蒸し調理や電子レンジ加熱： お湯で茹でる代わりに電子レンジ加熱や蒸し調理を選択すると、栄養素の損失を抑えやすくなります。
• スープや鍋物で食べる： 茹で汁ごと味わえる煮物やスープにすれば、溶け出した栄養素も無駄なく摂取できます。

6. 1日の摂取目安量と「緑黄色野菜120g程度」の考え方

厚生労働省では、健康維持の観点から「1日350g以上の野菜摂取」を推奨しています（健康日本21等）。

「緑黄色野菜120g」は、厚生労働省（e-ヘルスネット等）において、350gの野菜目標量を達成する上での「望ましい内訳（目安）」として示されている数値です。

【1日の野菜摂取目標量：350g以上】
 ├─ 緑黄色野菜：約120g
 └─ 淡色野菜・その他：約230g

緑黄色野菜120gの具体例（小鉢約2皿分）

毎食100g単位で細かく計量するのは大変なため、「小鉢1皿＝約60g」を目安にするのが実践的です。

• 小鉢1皿分（約60g）の具体例：
  • ほうれん草のおひたし：小鉢1皿
  • トモリサラダ：中1/2個分
  • にんじんのしりしり・ラペ：小鉢1皿
  • ブロッコリーの温野菜：3〜4房
  • かぼちゃの煮物：小2個

1日の食事の中で、緑黄色野菜を使った小鉢料理を2皿分（合計約120g程度）組み合わせることで、バランスが整いやすくなります。

7. Q&A（緑黄色野菜に関するよくある疑問）

Q1. トマトやピーマンはカロテン量が600μg未満なのに、なぜ緑黄色野菜なのですか？

A. 日常的に摂取量が多く、主要なカロテンの供給源となるため例外的に分類されています。

原則基準（100g中カロテン600μg以上）には届かないものの、一度に食べる量が比較的多く、日常の食生活において重要なカロテンの供給源となっていることから、厚生労働省の基準で緑黄色野菜に分類されています。

Q2. 淡色野菜よりも緑黄色野菜の方が優れているのですか？

A. どちらが良いというわけではなく、それぞれ異なる栄養的役割を持っています。

緑黄色野菜はβ-カロテンや各種ビタミンが凝縮されていますが、淡色野菜（キャベツ、大根、玉ねぎなど）にもビタミンCや食物繊維、水分、独特の成分が含まれています。双方をバランスよく組み合わせることが重要です。

Q3. 野菜ジュースだけで緑黄色野菜120g分にカウントできますか？

A. 完全な代わりとしてカウントすることは推奨されません。

野菜ジュースは製造工程で絞りカスとして不溶性食物繊維が取り除かれたり、熱に弱いいくつかのビタミン類が減少したりする場合があります。野菜ジュースはあくまで日常の栄養補給を助ける「補助」として利用し、基本は毎日の食事から野菜を摂ることをおすすめします。

Q4. 生野菜のサラダだけで緑黄色野菜120gを食べられますか？

A. 食べることは可能ですが、加熱調理を組み合わせた方が効率的です。

生の緑黄色野菜（サニーレタスやトマト、パプリカ等）だけで120gを摂ろうとすると、お皿一杯の大きなボリュームになり、噛む回数や消化の負担が増えます。温野菜やスープ、炒め物にするとかさが減り、一度に無理なく食べやすくなります。

Q5. 冷凍の緑黄色野菜は生の野菜より栄養が落ちますか？

A. 急速冷凍されているため、栄養価は比較的保たれています。

市販の冷凍野菜は、旬の時期に収穫されて短時間で加熱処理（ブランチング）および急速冷凍されるため、時期によっては生野菜と同等レベルの栄養価が維持されています。下処理不要で手軽に使えるため、日常の栄養管理に非常に有効です。

Q6. にんじんやカボチャを食べすぎると手が黄色くなる（柑皮症）のは問題ありませんか？

A. 一時的な生理現象（柑皮症）であり、摂取量を戻せば徐々に改善します。

β-カロテンを継続して多く摂取すると、皮膚（特に手足のひら）に色素が沈着して黄色く見えることがありますが、これは「柑皮症（かんぴしょう）」と呼ばれる現象です。健康上の重大な障害につながるものではなく、摂取量を適量に戻せば徐々に改善します。

Q7. 毎日同じ緑黄色野菜（例：ブロッコリーだけ）を食べてもいいですか？

A. 可能な限り複数の野菜を組み合わせるのが理想的です。

単一の野菜に偏ると、含まれる栄養素のバリエーションが限られてしまいます。にんじん（赤）、ほうれん草（緑）、かぼちゃ（黄）というように、色とりどりの野菜を組み合わせることで、多様なビタミンやミネラルをバランス良く摂ることができます。

Q8. 離乳食や子どもの食事でおすすめの緑黄色野菜はありますか？

A. かぼちゃやにんじん、ブロッコリーの蕾（花蕾）などが取り入れやすいです。

甘みがあり柔らかく加熱しやすいかぼちゃやにんじんは、初期の離乳食にも適しています。離乳食や幼児食で使う際は、アレルギーや消化機能の発達に合わせて柔らかく加熱し、裏ごしや細かく刻むなどの配慮を行いましょう。

Q9. 緑黄色野菜を生でたくさん食べると体を冷やしますか？

A. 生野菜自体が体温を急激に下げる科学的根拠はありませんが、一度に大量に食べるとお腹がゆるくなることがあります。

生野菜は水分や食物繊維が多いため、冷たい状態で大量に摂ると胃腸に負担がかかる場合があります。温野菜やスープなど、加熱調理も織り交ぜて食べるのがおすすめです。

Q10. 茎や皮にも栄養は含まれていますか？

A. はい、皮や茎の周りにも食物繊維やビタミン類が含まれています。

例えば、ブロッコリーの茎やにんじんの皮付近には食物繊維やカロテンが含まれています。硬い部分を薄切りにしたり煮込み料理に使ったりすることで、廃棄率を減らしつつ無駄なく栄養を取り入れられます。

Q11. 加熱調理でビタミンCが減ってしまうのが気になります。どうすればいいですか？

A. レンジ調理やスープ調理を選んだり、生のトマトやパプリカをメニューに一品加えたりするのが工夫のポイントです。

加熱に強いとされる脂溶性ビタミン（β-カロテン等）を中心に加熱で摂り、熱に弱いビタミンCは電子レンジ加熱で手早く調理するか、生食できるトマトやパプリカから補うといった組み合わせが効果的です。

Q12. 緑黄色野菜は夜に食べる方が栄養の吸収が良いですか？

A. 特定の時間帯にこだわる必要はありません。朝・昼・夕に分けて均等に摂るのが理想です。

特定の時間帯にまとめて食べるよりも、毎食の主菜・副菜に分散して取り入れることで、消化管への負担を和らげつつ、効率よく栄養を補給しやすくなります。

8. まとめ

💡管理栄養士の実務アドバイス

簡単＆効率的に120g摂れるレシピ：「緑黄色野菜の温製オリーブオイル和え」

【ポイント】

電子レンジ調理で水溶性ビタミンの損失を抑えつつ、オリーブオイルを回しかけるレシピです。β-カロテンは脂質と一緒に摂取することで体内で利用されやすくなると考えられているため、オリーブオイルを合わせています。

• 材料（2人分 / 緑黄色野菜合計約240g）：
  • ブロッコリー：1/2株（約100g）
  • カボチャ：薄切り4枚（約80g）
  • 赤パプリカ：1/2個（約60g）
  • オリーブオイル：大さじ1
  • 塩・ブラックペッパー：少々
  • 粉チーズ（お好みで）：適量
• 作り方：
  1. ブロッコリーは一口大の小房に分け、パプリカは乱切り、かぼちゃは一口大の薄切りにする。
  2. 耐熱ボウルに野菜を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約3分〜3分30秒加熱する（かぼちゃが柔らかくなるまで）。
  3. 水気を軽く切り、温かいうちにオリーブオイル、塩、ブラックペッパーを加えて全体をサッと和える。
  4. 器に盛り付け、お好みで粉チーズを振って完成。

毎日の時短＆継続に役立つ「冷凍緑黄色野菜」の常備テクニック

包丁を使わずに料理にプラスできる市販の冷凍野菜は、忙しい毎日の強い味方です。

• 冷凍ほうれん草・冷凍小松菜： お味噌汁、スープ、ラーメン、和え物に凍ったままポンと入れるだけで簡単に緑黄色野菜を追加できます。
• 冷凍かぼちゃ： 電子レンジでサッと加熱して潰せば、カボチャサラダやポタージュが数分で作れます。
• 冷凍ミックスベジタブル（にんじん等入り）： オムレツ、スープ、ピラフ、ドライカレーなどにさっと散らすだけで彩りとカロテンを補給できます。

公的参考文献・エビデンス

• 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 農林水産省「野菜の栄養成分と機能性」