【管理栄養士解説】オリーブオイルの栄養と賢い選び方｜成分・健康効果・加熱調理のポイントまで

健康や美容に嬉しい油として、いまや日本の食卓にも定着した「オリーブオイル」。地中海地方の健康的な食習慣を支える主役としても知られていますが、「エキストラバージンとピュアは何が違うの？」「サラダ油とどう使い分けるべき？」「加熱しても大丈夫？」など、疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

本記事では、日本人の食事摂取基準（2025年版）、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、厚生労働省e-ヘルスネットなどの公的情報をもとに、管理栄養士が内容を確認し、執筆・監修しています。

※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な食事づくりのヒントとしてお役立てください。

1. オリーブオイルとは？主要な脂質成分と微量成分の特徴

オリーブオイルは、オリーブの果実を搾って作られる植物油です。他の多くの植物油が種子から作られるのに対し、果肉から搾られるため、独自の栄養成分や風味が保たれています。

① 主成分は「オレイン酸」

オリーブオイルの脂肪酸の約70〜80%は「オレイン酸」です。オレイン酸は「一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）」に分類されます。食事全体の脂質摂取において、バターやラードなどの飽和脂肪酸をオレイン酸に置き換えることで、LDLコレステロールの改善に役立つことが示されています。

② 豊富な微量成分

オリーブの果肉由来の天然成分が含まれています（特にエキストラバージンに豊富です）。

• ビタミンE： 体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
• ポリフェノール類（ヒドロキシチロソール、チロソール、オレオカンタール、オレアセインなど）： オリーブ特有の苦味や辛味に関わる成分で、抗酸化作用を示すことが報告されています。

2. オリーブオイルの種類とサラダ油との比較

オリーブオイルは、製法によって分類されます。また、一般的なサラダ油とは特性が異なります。

オリーブオイルの種類

• エキストラバージンオリーブオイル： 化学的な処理を行っていない最高品質の「生搾り油」。風味や栄養成分がそのまま残っています。
• ピュアオリーブオイル： 精製された油とバージンオイルをブレンドしたもの。クセが少なく、加熱調理に適しています。
• オリーブポマスオイル： 搾油後の果実（ポマス）から抽出・精製した油に、バージンオリーブオイルをブレンドしたもの。風味は穏やかで、加熱調理などに利用されます。

サラダ油との比較

項目	オリーブオイル	サラダ油（菜種油・大豆油等）
主な原料	オリーブ果実	植物の種子
主要な脂肪酸	オレイン酸（一価不飽和）	リノール酸（多価不飽和）等
加熱への適性	比較的酸化しにくい	種類による（多価不飽和脂肪酸が多い油は酸化しやすい傾向がある）
主な用途	生食、炒め物、ドレッシング	揚げ物、焼き菓子、炒め物

3. 健康効果に関する考え方と1日の目安量

健康効果の捉え方

オリーブオイルを摂ることは、飽和脂肪酸の多い食品からの「置き換え」として食事に取り入れるのが理想的です。また、オリーブオイルは便を柔らかくしたり、腸の動きを助けたりすることで、便通をサポートする可能性があります。

なお、オリーブオイルだけで健康効果が得られるわけではありません。野菜や果物、全粒穀物、魚などを組み合わせたバランスの良い食事の一部として取り入れることが大切です。

1日の目安量

オリーブオイルのカロリーは1gあたり約9kcalです。

• 1日の目安：大さじ1〜2杯（約12〜24g）程度 調理で使用する油やバターをオリーブオイルに「置き換える」感覚で使用するのがおすすめです。

4. 加熱調理は大丈夫？酸化耐性について

「エキストラバージンは加熱してはいけない」という話もありますが、誤解が含まれています。

• 加熱耐性： オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、多価不飽和脂肪酸が多い油と比べると酸化しにくく、一般的な家庭での炒め物や焼き物などの加熱調理には十分適しています。
• 加熱時の注意： ただし、長時間・高温での加熱では風味や一部の抗酸化成分は徐々に減少します。

風味や栄養を最大限に活かすなら、エキストラバージンはドレッシングなどの「生食」に、ピュアオリーブオイルは「加熱調理」にと使い分けるのが賢い方法です。

5. 高品質なオリーブオイルを選ぶポイント

品質には幅があるため、以下の点を確認して選ぶのがおすすめです。

1. 遮光容器に入っているか： 光（紫外線）は酸化の原因になります。濃い色の瓶に入ったものを選びましょう。
2. 品質管理の情報： 搾油方法や品質管理が明記されている製品を選びましょう。
3. 価格とのバランス： 高品質なエキストラバージンは製造コストがかかります。極端に安価な製品では、製法や品質表示をよく確認しましょう。
4. 認証マーク： 「DOP（原産地名称保護）」やオーガニック認証などのマークがあるものは、品質管理のひとつの目安になります。

6. 栄養を効率よく活かす食べ合わせ

• トマト・緑黄色野菜と一緒に： トマト（リコピン）やにんじん（β-カロテン）などの脂溶性成分は、油と一緒に摂ることで吸収率が高まることが知られています。
• 青魚と一緒に： 青魚を調理する際にオリーブオイルを少量使うことで、オリーブオイルに含まれる抗酸化成分が、調理中の酸化を抑える一助になると考えられています。

7. Q&A（オリーブオイルに関するよくある疑問）

Q1. 賞味期限が切れたオリーブオイルは使えますか？

酸化した油は風味が低下し、品質も劣化します。 そのため、賞味期限や保存方法を守り、開封後は酸化が進まないよう早めに使い切ることが大切です。

Q2. エキストラバージンとピュアはどう使い分ければよいですか？

エキストラバージンは、オリーブ本来の豊かな風味や抗酸化成分を楽しむために、生食（サラダ、ドレッシング、仕上げのひと回し）がおすすめです。一方、ピュアオリーブオイルは香りが控えめで価格も比較的安定しているため、揚げ物や炒め物などの加熱調理に気兼ねなく使うことができます。

Q3. オリーブオイルはサプリメントより良いですか？

オリーブオイルは食品であり、サプリメントとは役割が異なります。健康的な食生活では、特定の成分を抽出したサプリメントに頼るよりも、まず食事から良質な脂質を摂ることが基本です。

Q4. 離乳食に使ってもいいですか？

オレイン酸を多く含み、離乳食にも少量であれば取り入れられる油の一つです。まずは1〜2滴から試してみましょう。

8. まとめ

公的参考文献・エビデンス

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」「脂質」
• 国立健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」