【管理栄養士解説】カリウムの働きと上手な摂り方｜水分バランスや減塩を意識した食生活のポイント

体内の水分バランスを保ち、塩分の摂りすぎによる影響を和らげる働きがある「ミネラル」の一種であるカリウム。
「水分バランスや血圧が気になるから意識して摂りたい」という方に注目されている栄養素です。
しかし、「どんな食べ物に多く含まれるの？」「不足するとどうなるの？」「誰でもたくさん摂って大丈夫？」といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

本記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や文部科学省の「日本食品標準成分表」などの公的情報をもとに、管理栄養士がカリウムの基礎知識と賢い取り入れ方を解説します。

※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な食事づくりのヒントとしてお役立てください。

1. カリウムの働きとは？（カリウムとナトリウムの関係）

カリウムは、私たちの体にとって欠かせない「多量ミネラル」の一つです。
主に体内で以下のような重要な役割を担っています。

• 体内の水分バランスの調整： 細胞の内側に多く存在し、ナトリウム（塩分）と協力しながら体内の水分量や浸透圧を正常に保つ働きをしています。
• ナトリウム（塩分）の排泄を促す： 食事から摂りすぎたナトリウムの尿中への排泄をサポートする作用があり、血圧の維持に関連しています。
• 生体機能の維持： 神経の伝達や、筋肉の収縮がスムーズに行われるためにも重要な役割を担っています。

なお、カリウムを摂るだけですべての健康トラブルが解決するわけではありません。減塩を意識した食事や、野菜や果物を含むバランスの良い食生活の土台があってこそ活かされます。

2. カリウム不足に注意が必要なケース

健康な人では腎臓がカリウム濃度を適切に調節しているため、通常の食生活で不足することは多くありません。

• 不足の背景： 健康な人では通常の食生活で不足しにくいですが、極端な偏食やダイエット、特定の疾患や薬剤の影響などで不足することがあります。
• 注意点： もし体調面で気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。

3. カリウムを多く含む食品一覧

カリウムは、主に野菜や果物、芋類、豆類、海藻類などに豊富に含まれています。

主なカリウム含有食品（可食部100g当たり・食品の状態は表記のとおり）

※「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等より

食品名	カリウムの含有量（目安）
ほうれん草（生・多い野菜の代表例）	約 690 mg
アボカド（生・多い果物の代表例）	約 720 mg
納豆	約 660 mg
さつまいも（皮なし・生）	約 540 mg
大豆（水煮）	約 430 mg
じゃがいも（生）	約 410 mg
バナナ（生・果物）	約 360 mg
乾燥わかめ	約 7,300 mg

• ※100g当たりの値です。実際の摂取量とは異なるため、目安としてご覧ください。乾燥わかめは乾燥状態の成分値です。実際に食べる量は数g程度であり、摂取量は表の数値より少なくなります。
• ※食品成分値は品種や季節、産地、栽培方法により変動します。

4. 栄養を逃さない調理のコツ

カリウムには「水に溶けやすい（水溶性）」という大きな特徴があります。

• 茹でると水に流れ出る： 野菜などを水で茹でると、カリウムが茹で汁に溶け出してしまいます。スープや味噌汁など、汁ごと食べられる料理にすると無駄なく摂取しやすくなります。
• 電子レンジや蒸し調理の活用： 水を多く使う茹で調理と比べると、カリウムが調理中に失われにくい傾向があります。効率よく食材の栄養を残したいときにおすすめです。

5. 1日の目標量とサプリメントに関する注意点

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の予防等を目的として、成人における1日あたりのカリウムの目標量が設定されています。「目標量」は生活習慣病の予防を目的として設定されている指標であり、日本人の多くが目指す摂取量の目安として設定されています。

• 成人の目標量（1日あたり）：
  • 男性： 3,000 mg 以上
  • 女性： 2,600 mg 以上

サプリメント利用時の注意

カリウムは通常の食事（野菜や果物など）から十分に摂ることが基本です。サプリメントやカリウムを強化した健康食品を利用する際は、過剰摂取にならないよう製品表示を確認し、不安がある場合は医師・薬剤師・管理栄養士へ相談しましょう。

6. 腎機能に不安がある方の注意点（カリウムの摂りすぎについて）

カリウムは健康な人であれば余分な分が尿として排泄されますが、腎機能が低下している方（腎臓病など）や、カリウムの排泄に関わる薬を服用中の方は、体内にカリウムが蓄積しやすくなり、「高カリウム血症」を引き起こすリスクがあります。

該当する方は、医師や管理栄養士の指示に従い、カリウムの摂取量を制限する必要があるため、自己判断での過剰摂取には十分注意してください。

7. Q&A（カリウムに関するよくある疑問）

Q1. カリウムを摂るとむくみはスッキリしますか？

ナトリウムの排泄を助ける働きがあるため、水分バランスを整えるうえで役立つことがあります。ただし、むくみには、塩分の摂りすぎ以外にも病気や薬剤、長時間同じ姿勢でいることなど、さまざまな原因があります。生活全体の見直しや、必要に応じた医療機関への相談が大切です。

Q2. 加熱調理をするとカリウムは減ってしまいますか？

はい。水煮や茹で調理をすると水に溶け出して減少します。スープにする、または蒸す・電子レンジで加熱するなどの調理法を取り入れると、効率よく残しやすくなります。

Q3. 毎日たくさん食べたほうがいいですか？

目標量が設定されていますが、やみくもに大量に摂れば良いというものではありません。バランスの良い食事の中に野菜や果物を適度に取り入れることが大切です。

8. まとめ

公的参考文献・エビデンス

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
• 農林水産省「みんなの食育」
• 農林水産省「食事バランスガイド」