「生理前がつらい…」その不調、食事で変わるかも
- イライラする
- 気分が落ち込む
- むくみやすい
- 体がだるい
こんな症状、生理前に感じていませんか？
これらは**PMS（月経前症候群）**と呼ばれるもので、
多くの女性が経験する体の変化です。
実はこのPMS、
👉 食事を見直すことで軽くなる可能性があります。
PMS（月経前症候群）とは？
PMSとは、生理前（3〜10日ほど）に起こる心身の不調のこと。
主な原因は👇
- 女性ホルモンの変動
- 自律神経の乱れ
- 栄養バランスの乱れ
👉特に「栄養」は意外と見落とされがち
PMSを悪化させやすい食生活
糖質・甘いもののとりすぎ
→ 血糖値の乱高下 → イライラ・眠気
カフェインのとりすぎ
→ 神経が刺激されて不安定に
栄養バランスの偏り
→ ホルモンや神経の働きに影響
PMS改善におすすめの栄養
① ビタミンB6（最重要）
👉 ホルモンバランス・メンタル安定
- イライラ
- 気分の落ち込み
に関係
👉詳しくはこちら
② ビタミンB群
👉 エネルギー代謝・神経サポート
- だるさ
- 疲れ
に関係
③ 鉄分
👉 貧血・疲労対策
- だるい
- めまい
④ たんぱく質
👉 ホルモンの材料
- 体調の安定に必須
⑤ マグネシウム
👉 神経を落ち着かせる
- イライラ
- ストレス
PMS改善におすすめの食事例
朝ごはん
- ごはん＋納豆
- 味噌汁
- 卵
👉たんぱく質＋B群
昼ごはん
- 鶏肉や魚の定食
- 野菜多め
夜ごはん
- 豚肉料理（B1補給）
- 野菜のおかず
👉ポイント
「主食・主菜・副菜」を意識
間食の選び方も大事
甘いものを我慢しすぎなくてOK👇
おすすめ👇
- ナッツ
- ヨーグルト
- バナナ
👉血糖値が安定しやすい
食事で意識したいポイント
血糖値を安定させる
→ ドカ食い・間食のしすぎ注意
体を冷やさない
→ 温かい食事を意識
無理に完璧を目指さない
→ 継続が大事
管理栄養士として伝えたいこと
PMSは、
👉 「我慢するもの」ではなく「整えられるもの」
食事を少し変えるだけでも、
体調の波がゆるやかになることがあります。
特に、
- 忙しくて食事が乱れているとき
- ストレスが多いとき
は、栄養の影響を受けやすいです。
まとめ
PMSの不調は、食事でやわらげることができます。
ポイント👇
- ビタミンB6・B群を意識
- 鉄分・たんぱく質も重要
- 甘いもの・カフェインは控えめ
- バランスの良い食事が基本
無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみてください。
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