【管理栄養士解説】ビタミンB6の特徴と働き｜多く含む食品や摂取のポイント

この記事でわかること

ビタミンB6とは？ビタミンB群（水溶性ビタミン）としての特徴と主な役割
ビタミンB6を多く含む主な食品（魚類、肉類、野菜・いも類、果物など）
調理のポイント（加熱による損失と水に溶けやすい性質）
厚生労働省の基準に基づく1日の推奨量と「不足・過剰摂取」の注意点
他のビタミンB群（B12・葉酸）との違い
ビタミンB6に関するよくある疑問（Q&A）

健康的な食生活やダイエットにおいて、タンパク質の摂取を意識している方も多いのではないでしょうか。そのタンパク質を体内で効率よく活用するために欠かせないのが、水溶性ビタミンの一つである「ビタミンB6」です。「具体的にどのような働きがあるの？」「どんな食材に多く含まれているの？」といった疑問を持つ方も多いでしょう。

本記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などの公的情報をもとに、管理栄養士がビタミンB6の基礎知識や特徴、効果的な取り入れ方を解説します。

※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な食事づくりのヒントとしてお役立てください。

1. ビタミンB6の栄養的特徴と体内での役割
2. ビタミンB6を多く含む主な食品
3. ビタミンB6は熱に弱い？調理時のポイント
4. 1日の推奨量と「不足・過剰摂取」についての注意点
5. ビタミンB6とビタミンB12・葉酸の違い
6. Q&A（ビタミンB6に関するよくある疑問）
7. まとめ

1. ビタミンB6の栄養的特徴と体内での役割

ビタミンB6は、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」であるビタミンB群の一つです。体内でさまざまな補酵素として働きますが、代表的な役割は以下の通りです。

タンパク質の代謝をサポート： 食事から摂ったタンパク質をアミノ酸に分解・再合成する過程で深く関わっています。タンパク質の代謝に関わるため、タンパク質の摂取量が多い場合にはビタミンB6の必要量も増えることが知られています。
皮膚や粘膜の健康維持： 皮膚や粘膜の健康維持に関わっています（不足すると皮膚炎や口内炎などの症状がみられることがあります）。
赤血球のヘモグロビン合成と神経への関与： 赤血球中のヘモグロビンの合成や神経伝達物質の代謝に関与しています。

なお、ビタミンB6を特定の食品から大量に摂取するだけで特別な健康効果が得られるわけではありません。日々のバランスの良い食事全体の土台があってこそ活かされます。

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2. ビタミンB6を多く含む主な食品

ビタミンB6は、魚類や肉類、野菜・いも類、果物などに比較的多く含まれています。

主な含有食品の例

※「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等より

食品群	主な食材の例
魚類	まぐろ、かつお、さけなど
肉類	鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉など
野菜・いも類	にんにく、じゃがいもなど
果物	バナナなど

※食品成分値は品種や季節、産地により変動します。

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3. ビタミンB6は熱に弱い？調理時のポイント

ビタミンB6を日々の食事に上手に取り入れるためのポイントです。

加熱と水溶性の性質： 加熱による損失は比較的小さい一方で、水に溶けやすい性質があります。スープや煮物にする場合は、ゆで汁やスープごと食べられる料理にすると効率よく摂取できます。
主菜と組み合わせる： 肉や魚などのタンパク質源となる食材にはビタミンB6が含まれていることが多いため、バランスのよい主菜を取り入れることが自然な摂取につながります。

4. 1日の推奨量と「不足・過剰摂取」についての注意点

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンB6の推奨量や耐容上限量が年齢や性別ごとに定められています。

1日の推奨量について： 成人では年齢や性別に応じて推奨量が設定されています（18〜49歳では男性1.4mg/日、女性1.2mg/日など）。
ビタミンB6が不足すると？： 通常の食生活では不足することはまれですが、吸収障害がある場合や、一部の医薬品を長期間使用している場合などでは不足することがあります。また、食事内容が極端に偏っている場合にも注意が必要です。
過剰摂取について： 水溶性ビタミンであるため尿中へ排泄されますが、サプリメントなどで長期間にわたって極端な過剰摂取を続けた場合、感覚神経障害（手足のしびれや感覚障害など）のリスクが報告されているため、通常の食品を中心に摂ることが基本となります。