【管理栄養士が解説】ダイエット中にカフェラテは太る？痩せたい人の賢い選び方

「ダイエット中だけどカフェラテがやめられない……」
「カフェラテってやっぱり太るのかな？」
「痩せたいなら、無理してでもブラックコーヒーにした方がいい？」

カフェラテが大好きな方ほど、一度はこんな疑問を持ったことがあるのではないでしょうか。

実際、カフェラテには牛乳由来の糖質や脂質が含まれているため、ほぼゼロカロリーのブラックコーヒーと比べるとカロリーは高くなります。

しかし、だからといってダイエット中にカフェラテを完全にやめる必要はありません。

カフェラテそのものに脂肪を直接燃やす効果はありませんが、無糖で適量を取り入れれば、満足感の向上や間食予防につながり、結果としてダイエットをサポートしてくれる飲み物です。この記事では、太りにくい選び方やコンビニ・スタバでのコツについて管理栄養士がわかりやすく解説します。

結論：ダイエット中でもカフェラテは飲んで大丈夫！

結論からいうと、ダイエット中でもカフェラテは問題なく楽しめます。

体重が増減するかどうかは、特定の食品を飲んだかどうかではなく、「1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランス（エネルギー収支）」によって決まります。そのため、1杯のカフェラテを楽しんだからといって、それだけで急に太るわけではありません。

むしろ、「小腹が空いたときの間食代わりにする」「ホッと一息ついてダイエットのストレスを和らげる」といった使い方ができれば、ダイエットを継続するための強い味方になってくれますよ。

一目でわかる！コーヒー・カフェラテのダイエット向き度比較表

ダイエット中に選ぶ参考に、定番のコーヒー系飲料のカロリーや特徴を一覧表にまとめました。

飲み物	カロリーの目安	たんぱく質	ダイエット向き度
ブラックコーヒー	約4kcal	ほぼ0g	★★★★★
無糖カフェラテ	約70〜120kcal	約4〜6g	★★★★★
加糖カフェラテ	約150〜250kcal	約4〜6g	★★☆☆☆

※一般的なカップ1杯・グラス1杯あたりの目安です。サイズやミルクの種類によって変動します。

ブラックコーヒーにはない！ダイエット中にカフェラテを飲むメリット

「痩せるためにはブラックコーヒー一択」と思われがちですが、カフェラテにはブラックにはない素晴らしいメリットがあります。

不足しがちな「たんぱく質」や「カルシウム」を補給できる

カフェラテのベースとなる牛乳には、質の良いたんぱく質や、日本人に不足しがちなカルシウム、ビタミンB2などが豊富に含まれています。
ダイエット中は食事量が減って栄養が不足し、肌荒れや筋肉量の低下を招きやすくなります。ブラックコーヒーにはないこれらの栄養素を、美味しく水分補給しながら補えるのはカフェラテの大きな強みです。

高い満足感で「お菓子（間食）のドカ食い」を予防できる

温かいカフェラテは、ミルクのコクによってブラックコーヒーよりも満足感を得やすい飲み物です。
特に午後の「どうしても甘いものが食べたい！」というタイミングに無糖のホットカフェラテを取り入れることで、クッキーやケーキなどのお菓子へ伸びる手を自然と止める効果が期待できます。

【ポイント】カフェラテだけで痩せるわけではありません
コーヒーに含まれるカフェインには、運動パフォーマンスを高める可能性などが報告されていますが、カフェラテを飲むだけで体重が勝手に減るわけではありません。食事管理や運動をベースに、上手に組み合わせていきましょう。

管理栄養士が解説！太りにくいカフェラテの賢い選び方

ダイエット中にカフェラテを飲む際は、以下の3つのポイントを意識して選んでみてください。

基本は「無糖（砂糖なし）」を徹底する

もっとも重要なのは無糖を選ぶことです。砂糖を加えないだけで、余計な血糖値の急上昇を防ぎ、摂取カロリーを大幅に抑えることができます。パッケージの「無糖」や栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

脂質を抑えたいなら「低脂肪乳」「無脂肪乳」を選ぶ

牛乳に含まれる脂質（カロリー）が気になる場合は、ベースを低脂肪乳や無脂肪乳に変えるのもひとつの方法です。
カルシウムやたんぱく質などの栄養価はほとんど変わらないまま、カロリーを抑えることができます。ただし、脂質を減らしすぎると「コク（満足感）」が下がり、物足りなさから他のお菓子を食べてしまうこともあるため、ご自身の満足度に合わせて無理のない範囲で調整してくださいね。

ヘルシー派・美容意識が高いなら「ソイラテ（豆乳）」

カフェなどで牛乳を豆乳に変更した「ソイラテ」もダイエットにおすすめです。
豆乳には植物性たんぱく質や、女性の味方である大豆イソフラボンが含まれています。牛乳よりもすっきりとした味わいで、使用される豆乳の種類（無調整豆乳など）によっては、牛乳よりも糖質を抑えられるものもあります。

ダイエット中におすすめのコンビニカフェラテの選び方

仕事中やお出かけ時に立ち寄るコンビニでも、選び方のコツさえ知っていればダイエットの味方になります。

砂糖不使用（無糖）を選ぶ

チルドカップの棚には「カフェラテ」と「砂糖不使用（マイルドパウダーや無糖）」が並んでいます。必ず「砂糖不使用」や「糖類ゼロ」の表記があるものを手に取るようにしましょう。

Mサイズ（中サイズ）までを目安にする

コンビニのレジ横コーヒーは手軽で美味しいですが、Lサイズなどの大きなサイズはそれだけミルクの量（カロリー）も増えてしまいます。一杯あたり約70〜200kcal程度と幅があるため、ダイエット中はMサイズまでにとどめておくのがスマートです。

チルドカップより「レジ横のコーヒーマシン」を優先する

チルドカップ（賞味期限の長いプラカップ）のカフェラテは、砂糖不使用であっても、乳製品のコクを出すためにカロリーが少し高めに調整されていることがあります。可能であれば、その場で豆を挽いて新鮮な牛乳を注ぐ「レジ横のコーヒーマシンの無糖カフェラテ」を選ぶ方が、よりシンプルでダイエット向きです。

元スタバ店員直伝！スターバックスで太らないための注文コツ

大好きなスタバでも、注文を少し工夫するだけで、ダイエットに最適なヘルシーラテに大変身します。

• サイズは「Short」または「Tall」にする：大きなサイズはそれだけミルク（カロリー）の量が増えます。適量で満足する習慣をつけましょう。
• 「無脂肪乳に変更」を活用する（無料）：スタバでは通常のミルクを無料で無脂肪乳に変更できます。無脂肪乳へ変更すると、通常のミルクよりも大幅にカロリーを抑えられるため、最も手軽なダイエットカスタムです。
• 「アーモンドミルクに変更」を試してみる（＋55円）：糖質が非常に低く、ビタミンEや食物繊維が豊富なアーモンドミルクへの変更も、香ばしさが増して満足度が高くおすすめです。

カフェラテのダイエット効果を高めるおすすめの時間帯

飲むタイミングを工夫することで、カフェラテのメリットをより活かしやすくなります。

朝食のタイミング（朝カフェラテ）

朝に温かいカフェラテを飲むことで、胃腸を優しく温め、ミルクのたんぱく質が代謝のスイッチを入れてくれます。忙しい朝の栄養補給として、サラダやゆで卵などと組み合わせれば、昼食のドカ食い予防にもつながります。

運動の30〜60分前

ウォーキングや筋トレなどの運動前に飲むことで、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用やパフォーマンス向上サポートを活かしやすくなります。

午後のおやつタイム（15時頃の間食代わりに）

チョコレートやスナック菓子を食べる代わりに、無糖のホットカフェラテ（またはソイラテ）をゆっくり味わって飲むことで、次の夕食までの空腹感を上手にコントロールできます。

カフェラテとダイエットに関するよくある質問（FAQ）

Q. ブラックコーヒーとカフェラテはどちらが痩せますか？

A. 純粋なカロリーだけを見れば、ほぼゼロカロリーのブラックコーヒーの方が低いです。しかし、カフェラテの方が一杯の満足感が高く、お菓子の間食予防につながるというメリットもあります。「ブラックを無理して飲んでストレスを溜める」くらいなら、無糖のカフェラテを美味しく適量飲む方が、結果としてダイエットが継続しやすくなりますよ。

Q. 毎日カフェラテを飲んだら太りますか？

A. 「無糖」のもので、1日1〜2杯程度の適量であれば、それが直接的な太る原因になる可能性は低いです。ただし、1日の総カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば太る原因になりますので、食事全体のバランスの中で楽しむようにしましょう。

Q. 夜にカフェラテを飲むと太りますか？

A. カフェラテそのもののカロリーで太るわけではありませんが、夜間にカフェインを摂取すると睡眠の質が低下する場合があります。睡眠不足は食欲を乱すホルモンの分泌に繋がることがあるため、夜に飲む場合はカフェインが含まれない「デカフェ（ディカフェ）」のものを選ぶのが安心です。

参考文献

この記事を執筆するにあたり、以下の公的機関・学会の信頼できる情報を確認しています。

• 内閣府 食品安全委員会「食品中のカフェイン」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
• 国際スポーツ栄養学会（ISSN）「Position Stand: Caffeine and Exercise Performance」