【管理栄養士解説】スイカの栄養と特徴｜水分・カリウム・リコピンのポイントや上手な取り入れ方

この記事でわかること

夏の訪れとともに店頭に並び、みずみずしい甘みとシャリッとした食感で親しまれている「スイカ」。
暑い季節の水分補給やデザートとして人気がありますが、「どんな栄養が含まれているの？」「体にいいって本当？」といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表」などの公的情報をもとに、管理栄養士がスイカの基礎知識や栄養素、賢い取り入れ方を解説します。

※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な食事づくりのヒントとしてお役立てください。

1. スイカの栄養的特徴とは？

スイカはウリ科の植物で、名前に「瓜（うり）」とつく通り、可食部の約90%が水分で構成されており、暑い時期にも食べやすい果物です。

水分と爽やかな口当たり： 可食部の約90％が水分で構成されており、暑い時期にも食べやすい果物です。
カリウムの補給： カリウムは体内の水分バランスの維持に関わるミネラルで、野菜や果物の一つとしてスイカからも補給できます。
注目の成分「リコピン」： 赤い果肉部分には、カロテノイドの一種である「リコピン」が含まれています。なお、リコピンは抗酸化作用を持つ成分として知られていますが、特定の健康効果についてはさまざまな研究が行われています。
シトルリン： シトルリンはアミノ酸の一種で、特に白い果皮に近い部分に多く含まれることが知られています。

なお、スイカを食べるだけで特定の健康効果が得られるわけではありません。日々のバランスの良い食事やフルーツの適量摂取の土台があってこそ活かされます。

一般的なスイカ（生・赤肉）の可食部100g当たりの成分値の目安は以下の通りです。

※「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等より

スイカは追熟する果物ではないため、収穫された時点で食べ頃を迎えています。

見極めのポイント： 縞模様がはっきりしていて、形が整い、ツル付きのスイカでは付け根がしっかりしているものも選ぶ際の目安になります。叩いた音は参考程度と考えましょう。
保存方法の注意： 丸ごとの場合は、直射日光を避けた涼しい場所で保存します。カットしたものは傷みやすいため、断面にぴったりとラップを貼り付けて冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに食べ切りましょう。食べる2〜3時間前に冷蔵庫で冷やす程度がおすすめです。

スイカは爽やかな甘みがあり、糖質が含まれています。

適量を取り入れる： 健康日本21（第三次）では、果物摂取量の目標として1日200gが掲げられています。スイカもその一部として適量を取り入れるとよいでしょう。
アレルギーに関する注意： ウリ科の植物に対してアレルギーを持つ方などは注意が必要です。体調に異変を感じた場合は無理をせず食べるのを控えましょう。