【管理栄養士解説】熱中症対策の水分補給と塩分補給｜脱水を防ぐ飲み方・食事・スポーツドリンクの選び方

この記事でわかること

厳しい暑さが続く夏、私たちの体は知らず知らずのうちに多くの汗をかいています。
熱中症や脱水を防ぐために水分補給を意識している方も多いと思いますが、「普段の生活でも塩分は必要？」「スポーツドリンクと経口補水液はどう違うの？」といった疑問を持つ方も少なくありません。

本記事では、厚生労働省や環境省などの公的情報をもとに、管理栄養士が夏の脱水・熱中症メカニズムと、安全で効果的な水分・塩分補給のポイントを解説します。

※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な生活づくりのヒントとしてお役立てください。

1. なぜ夏は脱水や熱中症になりやすいのか？

夏場は気温や湿度が上がる（暑熱環境）ため、体温調節のために汗をかいたり、皮膚の血流を増やしたりして熱を外に逃がそうとします。
また、外出時は気温だけでなく、環境省が公表する「暑さ指数（WBGT）」も参考にすることが大切です。

通勤や家事などの日常生活における軽い発汗であれば、基本的にはこまめな水分補給（水や麦茶など）だけで十分です。また、通常の食事をとれている場合は、日常生活で特別に塩分を追加して摂る必要はありません。

運動時や屋外での長時間の作業などで大量に汗をかいた場合は、水分だけでなくナトリウムも補給することが重要です。

汗をかいたときに水だけを大量に補給すると、体液中のナトリウム濃度が低下し、十分な量の水分を飲みにくくなり、水分補給が進まない状態（自発的脱水）につながることがあります。

効率よく水分と電解質を補給するためには、状況に応じた飲み物の選択が大切です。

喉が渇く前に飲む： 「喉が渇いた」と感じた時点ですでに体内の水分は不足し始めています。渇きを感じる前に、こまめに飲む習慣が大切です。
スポーツドリンクの活用： 運動などで大量に汗をかいた場合は、糖質とナトリウムを適度に含むため、水分補給に役立ちます。ただし、エネルギーや糖類を多く含む製品もあるため、栄養成分表示を確認し、用途に応じて利用しましょう。
経口補水液の位置づけ： 経口補水液はナトリウム濃度が高く、脱水時の水分・電解質補給を目的とした飲料です。日常的な水分補給として飲み続けるものではありません。

夏の体調管理は、飲み物だけでなく毎日の食事からも支えられています。

バランスの良い食事： 主食・主菜・副菜を揃え、汁物なども活用しながら食事からも水分やミネラル（カリウムやマグネシウムなど）を補いましょう。
水分を多く含む夏野菜や果物： トマト、きゅうり、スイカ、メロンなどは、水分やカリウムなどのミネラルを豊富に含んでおり、夏の食事に取り入れやすい食材です。
過度な減塩への配慮： 減塩は生活習慣病予防に大切ですが、汗を大量にかく夏場は極端な塩分制限をしすぎないよう、自身の活動量や体調に合わせて調整することが大切です（※医師から塩分制限を指示されている場合は、必ず指示に従ってください）。