ニキビって、スキンケアだけではなかなか改善しないことありますよね。

実は、
👉 「食事・栄養不足」 が関係していることも多いです。

特に、

• 外食が多い
• 甘いものをよく食べる
• 睡眠不足・ストレスが多い

こんな生活が続くと、肌トラブルが起こりやすくなります。

今回は、管理栄養士目線で
ニキビ対策におすすめの栄養素ランキングをわかりやすく紹介します！

第1位：ビタミンB2【皮脂コントロール】

ニキビ対策でまず意識したいのがこれ👇

👉 ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質の代謝をサポートする栄養素。

不足すると👇

• 皮脂が増える
• 肌がベタつく
• ニキビができやすくなる

特に「脂っぽいニキビ」に関係しやすいです。

多く含む食品

• 卵
• 納豆
• レバー
• ヨーグルト

第2位：ビタミンB6【ホルモン・肌荒れ対策】

👉 生理前ニキビが気になる人は超重要！

ビタミンB6は、

• ホルモンバランス
• 皮膚の健康
• たんぱく質代謝

に関わっています。

不足すると👇

• PMS悪化
• 肌荒れ
• 生理前ニキビ

につながることも。

多く含む食品

• 鶏むね肉
• バナナ
• マグロ
• サーモン

第3位：たんぱく質【肌の材料】

意外と見落とされがち👇

👉 肌はたんぱく質からできています。

不足すると👇

• 肌の回復が遅れる
• ターンオーバーが乱れる

結果として、ニキビが治りにくくなることも。

多く含む食品

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

第4位：ビタミンC【炎症・跡ケア】

ビタミンCは、

• 抗酸化作用
• コラーゲン生成
• 炎症ケア

に関わります。

👉 ニキビ跡や赤み対策にも◎

多く含む食品

• キウイ
• いちご
• ブロッコリー
• パプリカ

第5位：亜鉛【肌修復サポート】

亜鉛は、肌の修復やターンオーバーに関わるミネラル。

不足すると👇

• ニキビが治りにくい
• 肌荒れしやすい

多く含む食品

• 牡蠣
• 牛肉
• ナッツ

第6位：鉄分【肌の血流サポート】

特に女性は重要👇

鉄分不足になると、

• 血流低下
• 肌のくすみ
• ターンオーバー低下

につながることがあります。

👉 生理が重い人は要注意

第7位：食物繊維【腸内環境改善】

腸内環境と肌はかなり関係あります。

便秘が続くと👇

• 肌荒れ
• ニキビ悪化

につながることも。

多く含む食品

• 野菜
• 海藻
• オートミール
• きのこ

ニキビ対策で避けたい食生活

甘いものの食べすぎ

→ 血糖値の乱高下

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脂っこいもの中心

→ 皮脂分泌増加

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栄養の偏り

→ 肌の回復低下

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管理栄養士として伝えたいこと

ニキビ対策で大切なのは、

👉 「外側だけじゃなく、内側から整えること」

スキンケアだけでは改善しない場合、
食事や生活習慣を見直すことで変わることもあります。

特に、

• 睡眠不足
• ストレス
• 栄養不足

は、肌にかなり影響します。

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まとめ

ニキビ対策におすすめの栄養素はこちら👇

1. ビタミンB2
2. ビタミンB6
3. たんぱく質
4. ビタミンC
5. 亜鉛
6. 鉄分
7. 食物繊維

まずは「完璧」を目指すより、
毎日の食事で少しずつ意識することが大切です。