【管理栄養士解説】ビタミンEの特徴と働き｜多く含む食品や摂取のポイント

この記事でわかること

健康的な食生活において、耳にする機会の多い「ビタミンE」。脂溶性ビタミンの一つであり、私たちの体の中でさまざまな役割を担っています。「具体的にどのような特徴があるの？」「どのような食品に含まれているの？」といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

本記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などの公的情報をもとに、管理栄養士がビタミンEの基礎知識や特徴、効率的な取り入れ方を解説します。

※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な食事づくりのヒントとしてお役立てください。

1. ビタミンEの栄養的特徴と体内での役割

ビタミンEは、脂溶性（油に溶けやすい）ビタミンの一種です。体内でどのような働きをするかというと、ビタミンEの代表的な働きは「抗酸化作用」です。

私たちの体では、さまざまな要因によって「活性酸素」が発生します。活性酸素が過剰になると、細胞膜などを構成する脂質が酸化される一因になると考えられています。ビタミンEは、細胞膜などの脂質が酸化されるのを防ぐ働きを持つ抗酸化ビタミンです。

なお、ビタミンEを特定の食品から大量に摂取するだけで特別な健康効果が得られるわけではありません。日々のバランスの良い食事全体の土台があってこそ活かされます。

ビタミンEは、植物油やナッツ類、魚介類、緑黄色野菜などに比較的多く含まれています。

※「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等より

食品の種類	主な食材の例
ナッツ類	アーモンドなど（手軽に取り入れやすい優れた供給源です）
植物油	ひまわり油、米ぬか油など
野菜類	モロヘイヤやかぼちゃ、赤パプリカなどの緑黄色野菜
魚介類	うなぎなど

※食品成分値は品種や季節、産地により変動します。

ビタミンEを日々の食事に上手に取り入れるためのポイントです。

油と一緒に摂る（脂溶性の性質）： 脂溶性ビタミンであるため、適度な脂質を含む食事と組み合わせることで吸収されやすくなります。炒め物や、ドレッシング（油分を含むもの）の活用がおすすめです。
「ビタミンC」との組み合わせ： ビタミンCには、酸化したビタミンEを再生する働きが知られており、一緒に摂ることで抗酸化作用を支えると考えられています。ビタミンEを含む食材と、ビタミンCを含む食材（パプリカやブロッコリーなど）を組み合わせて摂ることも、日々の食事の工夫の一つです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、ビタミンEの目安量が年齢や性別ごとに定められています。

1日の摂取目安量について： 成人の目安量は年齢や性別により異なりますがおおむね5〜7mg/日となっています（例：18〜49歳では男性6.0mg/日、女性5.0mg/日など）。
ビタミンEが不足すると？： ビタミンEは通常の食生活では不足しにくい栄養素です。しかし、脂質の吸収障害など特殊な状況では不足することがあります。重度の不足では、神経や筋肉の機能に影響がみられることがあります。
過剰摂取について： 通常の食事で過剰摂取になる心配はほとんどありませんが、サプリメントなどで長期間にわたって過剰に摂取し続けた場合には注意が必要です。