この記事でわかること
- しそ（大葉）の栄養的特徴と体内での主な役割
- 日本食品標準成分表（八訂）に基づく成分比較表と「実際の摂取量」の考え方
- 調理法（生・加熱）や油との組み合わせによる栄養吸収の違い
- 冷蔵＆冷凍で長持ちさせるしその保存テクニック
- 「洗うタイミング」「毎日食べて大丈夫？」など気になる疑問を解決するQ&A（12選）
- 管理栄養士が教える手軽なレシピ
爽やかな香りと彩りで、和食の薬味や料理のアクセントとして親しまれている「しそ（青じそ・大葉／赤じそ）」。
「大葉にはどんな栄養が含まれているの？」
「毎日食べても大丈夫？」
「生で食べるのと加熱するのではどっちがいい？」
「洗うべき？長持ちさせる保存法は？」
といった疑問を持つ方も多いでしょう。
しそは緑黄色野菜の一つであり、β-カロテンやビタミンKなどを豊富に含む食材です。
本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」などの公的情報をもとに、管理栄養士がしその栄養的特徴や効率的な取り入れ方、長持ちする保存テクニックを分かりやすく解説します。
※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な食事づくりのヒントとしてお役立てください。
1. しその栄養的特徴と体内での役割
しそはシソ科の植物で、主に葉を利用する緑黄色野菜です。
一般的に「大葉（おおば）」と呼ばれる青じそと、梅干しやシソジュースに使われる赤じそがあります。
どちらもビタミン類やミネラル、特有の芳香成分を含んでいます。
しその主な栄養素と成分の特徴
| 栄養素・成分 | 解説 |
| β-カロテン | 体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。 |
| ビタミンK | 正常な血液凝固能を維持し、骨の形成を助ける働きがあります。 |
| カルシウム・カリウム | 骨格を構成するカルシウムや、体内の浸透圧・水分バランスの調整に関わるカリウムなどのミネラルが含まれています。 |
| ペリルアルデヒド（香り成分） | しそ特有の爽やかな香りのもととなる成分です。食品の香り成分として知られており、食品分野では抗菌性についても研究されています。 |
| ロスマリン酸（ポリフェノール） | 植物由来のポリフェノールの一種であり、健康との関連について研究が進められている成分です。 |
※しそを特定の食事で大量に摂取するだけで特別な健康効果が得られるわけではありません。日々のバランスが良い食事の土台があってこそ活かされる栄養素です。
2. 成分比較表と「現実的な摂取量」について
しそに含まれる栄養素を、他のハーブ類（バジル、パセリ）と比較してみましょう。
【成分比較表】しそおよび類似ハーブ類の栄養成分（可食部100gあたり）
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より抜粋
| 食品名 | エネルギー（kcal） | β-カロテン当量（μg） | ビタミンK（μg） | ビタミンC（mg） | カルシウム（mg） | カリウム（mg） | 食物繊維総量（g） |
| 青じそ（葉/生） | 32 | 11000 | 690 | 26 | 230 | 500 | 7.3 |
| 赤じそ（葉/生） | 39 | 8800 | 690 | 20 | 210 | 820 | 7.8 |
| バジル（葉/生） | 24 | 6300 | 400 | 16 | 240 | 420 | 3.8 |
| パセリ（葉/生） | 39 | 7400 | 850 | 120 | 290 | 1000 | 6.8 |
※100gあたりの数値です。実際の1枚あたりの重量は約0.5g〜1g程度となります。
※食品の成分値は、品種・季節・産地・栽培条件により変動します。
💡管理栄養士のワンポイント：1枚あたりの栄養と注意点
上記の表は100gあたりの数値であり、100g換算では非常に高い栄養密度を示しますが、実際の生活で大葉を一度に100g食べることは通常ありません。
- 1枚： 約0.5g〜1g
- 5枚： 約2.5g〜5g
- 10枚： 約5g〜10g
大葉は微量でも栄養素を補える優れた薬味ですが、1回の摂取量が少ないため、トマトやほうれん草などの「メインで食べる野菜」の代わり（1日の野菜摂取目標量である350g以上を補う主たる源）にはならない点に留意し、日々の食事の彩りやアクセントとして取り入れるのが望ましい形です。
3. 調理法や食べ合わせによる栄養吸収効率の違い
しそに含まれる栄養素の特性に合わせた調理・摂取方法を選ぶことで、より効率的に取り入れることができます。
油と組み合わせる（脂溶性ビタミンが利用されやすくなる）
- 油炒めやドレッシングの利用： しそに豊富に含まれる「β-カロテン」や「ビタミンK」は脂溶性（油に溶けやすい）のビタミンです。天ぷらや炒め物、植物油を使ったドレッシングと合わせることで、脂質と一緒に効率よく利用されやすくなると考えられています。
生で食べる（香り成分やビタミンCの損失を抑える）
- 加熱せずそのまま使う： 香り成分であるペリルアルデヒドや、熱に弱いビタミンCは、薬味やサラダなどで生のまま食べることで調理による損失を比較的抑えやすい方法です。細かく刻んだり叩いたりすることで細胞が破壊され、香りが立ちやすくなります。
加熱してかさを減らす（量を摂りやすくする）
- 加熱調理を活用： しそをサッと加熱して和え物やスープに加えることでかさが減り、生食よりもまとまった量を食べやすくなるメリットがあります。
4. 摂取時のポイントと注意点
- アク抜き（赤じそなど）： 赤じそを梅干しやシソジュースに使う際は、塩もみをしてアク（苦味や渋みのもととなる強いタンニンなど）を取り除いて使用するのが一般的です。
- バランスの良い食事： どのような食材であっても、特定のものを極端に大量摂取するのではなく、多彩な食品を組み合わせて食べることが大切です。
5. Q&A（しそ・大葉に関するよくある疑問）
Q1. 「大葉」と「しそ」の違いは何ですか？
A. 基本的に同じ植物を指しますが、呼び方や用途に違いがあります。
植物としてはどちらもシソ科の「しそ」です。そのうち、主に食用として出荷される青じその葉の部分を、商品名や流通上の呼称として「大葉（おおば）」と呼ぶのが一般的です。
Q2. しそ（大葉）は野菜に含まれますか？
A. はい、野菜（緑黄色野菜）に分類されます。
カロテンを多く含むため、分類上は緑黄色野菜に該当します。ただし、前述の通り1回の使用量が少ないため、1日の野菜摂取目標量（350g以上）を大葉だけで補うのは難しく、他の野菜と組み合わせて食べることが推奨されます。
Q3. しそは食べる前に洗うべきですか？洗わない方がいいですか？
A. 食べる直前に水洗いするのが基本です。保存前の水洗いは避けましょう。
表面のホコリや汚れを落とすため、食べる直前に軽く水洗いし、ペーパータオルで優しく水気を拭き取って使用します。なお、保存する前に洗って濡れたままにしておくと傷みやすくなるため、洗うのは使う直前にするのがポイントです。
Q4. しそは毎日食べても大丈夫ですか？
A. 日常的な薬味や料理の具材として食べる分には、毎日食べても問題ありません。
通常の食事で食べる量（数枚〜十数枚程度）であれば、特定の成分を過剰摂取してしまうリスクは極めて低いと考えられます。食卓の彩りや風味付けとして安心して日常に取り入れていただけます。
Q5. 茎（軸）の部分は食べられますか？
A. はい、茎まで美味しく食べられます。
硬さが気になる場合は少し切り落としても良いですが、細かく刻んで炒め物やタレの具材、スープなどに入れれば食感のアクセントとして無駄なく活用できます。
Q6. しそは1日に何枚くらい食べるのが目安ですか？
A. 明確な基準はありませんが、日常では薬味として数枚程度使われることが一般的です。
大葉1枚は0.5g〜1g程度と非常に軽量であり、公的な摂取上限枚数なども特に定められていません。食卓のバランスや料理に合わせて適量を楽しんでいただくのが一番です。
Q7. 青じそ（大葉）と赤じその栄養面での主な違いは何ですか？
A. 全体的な成分は似ていますが、β-カロテンの量や色素成分に違いがあります。
青じそ（大葉）はβ-カロテンがより豊富に含まれています。一方、赤じそには特有の赤紫色のもととなるポリフェノールの一種（アントシアニン系色素）が含まれており、梅干しの着色やしそジュースなどに活用されます。
Q8. しそを食べすぎると体を冷やすというのは本当ですか？
A. しそに体を直接冷やすという明確な科学的根拠はありません。
水分や食物繊維を含むため、一度に過剰に摂取した場合にお腹がゆるくなったり冷えを感じたりすることがあるかもしれませんが、通常の薬味程度であれば心配する必要はありません。
Q9. 生で食べるのと加熱調理するのとでは、どちらが良いですか？
A. 目的とする栄養素や料理に合わせて選ぶのが望ましいです。
香りの成分やビタミンCの損失を抑えたい場合は「生食」、β-カロテンを効率よく取り入れたり量をしっかり摂りたい場合は「油を使った加熱調理」というように使い分けるのが工夫のポイントです。
Q10. 妊娠中や授乳中にしそを食べても大丈夫ですか？
A. 通常の食事に含まれる量であれば問題ありません。
葉酸やミネラルなども含まれていますが、通常の料理で使う数枚程度では摂取量自体はわずかです。薬味や料理のアクセントとして適量を楽しむ分には安心してお召し上がりいただけます。
Q11. 乾燥させた「ゆかり（しそふりかけ）」でも栄養は摂れますか？
A. ミネラル類などを手軽に補給できますが、塩分量に注意が必要です。
乾燥したしそ製品は水分が抜けている分、ミネラルなどが凝縮されています。ただし、市販のふりかけ類は塩分が含まれていることが多いため、かけすぎに注意しながらバランスよく取り入れましょう。
Q12. しそを冷凍すると栄養は減ってしまいますか？
A. 急激に減少するわけではありませんが、食感や香りは変化します。
冷凍によってビタミンやミネラルが全滅することはありません。ただし、細胞壁が壊れるため生のシャキッとした食感や強い香りは弱まりやすくなります。加熱料理（パスタやスープなど）にそのまま使うのがおすすめです。
6. まとめ
- 緑黄色野菜の一種： しそ（青じそ・大葉）は、β-カロテン、ビタミンK、カルシウムなどが含まれる緑黄色野菜である
- 調理の工夫： β-カロテンは脂溶性であるため油と組み合わせることで利用されやすくなり、生で食べると爽やかな香り成分（ペリルアルデヒド）を活かしやすい
- 摂取量の考え方： 100gあたりの栄養密度は高いものの、1枚約0.5g〜1gと軽量なため他の主たる野菜と組み合わせて取り入れるのが基本である
- 日常での活用： 少量の摂取でも料理に彩りと香りを添えられるため、毎日の食事の薬味や具材として継続的に活用するのがおすすめである
💡管理栄養士の実務アドバイス
簡単＆栄養を逃さないおすすめレシピ：「大葉とツナのオイル和えパスタ」
【ポイント】
ツナ缶のオイルとしそを合わせるレシピです。β-カロテンは脂溶性であるため、油と組み合わせることで効率よく摂取できます。さっと和えるだけで手軽に作れます。
- 材料（2人分）：
- パスタ（スパゲティ）：200g
- 青じそ（大葉）：10〜15枚（千切り）
- ツナ缶（オイル漬け）：1缶
- 醤油：小さじ2
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
- にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
- ブラックペッパー：お好みで
- 作り方：
- パスタをたっぷりのお湯で表示時間通りに茹でる。
- ボウルにツナ缶（オイルごと）、醤油、めんつゆ、すりおろしたにんにくを混ぜ合わせておく。
- 茹で上がったパスタの水気を切り、ボウルに入れて全体をあえる。
- 皿に盛り付け、刻んだ青じそをたっぷりとのせ、お好みでブラックペッパーをふって完成。
葉が長持ちする！しその保存テクニック（冷蔵・冷凍）
しそは乾燥と水分過多の両方に弱いため、適切な方法で保存することで長持ちさせることができます。
① 冷蔵保存（約1週間を目安）
- 空き瓶や小さめのグラスの底に、5mm〜1cm程度の水を注ぐ。
- しその軸（茎）の先だけが水に浸かるように立てて入れる（※葉の部分が直接水に浸からないよう注意）。
- 上からポリ袋やラップをかぶせて密閉し、冷蔵庫のドアポケット等で立てて保存する。※数日おきに水を交換することで、シャキッとした状態を保ちやすくなります。
② 冷冷凍保存（保存状態にもよりますが1か月程度を目安）
- しそを食べる直前に水洗いし、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。
- 使いやすいように千切りやみじん切りにする（丸ごとの場合はラップに1枚ずつ挟む）。
- ラップで小分けに包み、冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて密閉し、冷凍庫に入れる。※香りは生のものよりやや控えめになりますが、パスタ、スープ、炒め物の具材として解凍せずそのまま使えて非常に便利です。
公的参考文献・エビデンス
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
- 農林水産省「野菜の栄養成分と機能性」
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