【管理栄養士解説】オレイン酸の特徴と食事への取り入れ方｜多く含まれる食品や油の選び方

この記事でわかること

健康的な食生活や油の選び方において、よく耳にする「オレイン酸」。オリーブオイルに多く含まれる成分として知られていますが、「具体的にどんな特徴があるの？」「ほかの脂質と何が違うの？」といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

本記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や文部科学省の「日本食品標準成分表」などの公的情報をもとに、管理栄養士がオレイン酸の基礎知識や特徴、賢い取り入れ方を解説します。

※この記事は管理栄養士が執筆・監修し、公的データをもとに作成しています。特定の疾病の予防や治療を目的としたものではありません。日々の健康的な食事づくりのヒントとしてお役立てください。

1. オレイン酸の栄養的特徴とは？

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）の一種で、体内でも合成できる「非必須脂肪酸」です。

必須脂肪酸との違い： 一方、リノール酸やα-リノレン酸などは食事から摂取する必要がある必須脂肪酸に分類されます。
比較的酸化しにくい性質： 不飽和脂肪酸の中では比較的酸化しにくい性質があり、加熱調理にも利用しやすい脂肪酸です。オリーブ油やなたね油など、オレイン酸を多く含む油は家庭でも広く利用されています。

なお、オレイン酸を特定の油から大量に摂取するだけで特別な健康効果が得られるわけではありません。日々のバランスの良い食事全体の土台があってこそ活かされます。

オレイン酸は、植物性油脂や特定のナッツ類などに多く含まれています。

※「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等より

食品・油の種類	特徴
オリーブ油（オリーブオイル）	脂質全体の中でオレイン酸の割合が非常に高い代表的な油です。
なたね油（キャノーラ油など）	調理に幅広く使われ、オレイン酸を多く含む油の一つです。
アーモンド・マカダミアナッツ	ナッツ類にもオレイン酸が含まれており、間食などに取り入れられます。
アボカド	アボカドは果物の中では脂質を比較的多く含み、その脂質の多くはオレイン酸です。

※食品成分値は品種や季節、産地により変動します。

オレイン酸を含む油や食品を日々の食事に上手に取り入れるためのポイントです。

調理油の置き換え： 普段使っている油脂の一部を、オレイン酸が豊富なオリーブオイルやなたね油などに置き換えることで、脂質の質を意識した調理ができます。
加熱調理時の特徴： 多価不飽和脂肪酸を多く含む油と比べると比較的酸化しにくく、炒め物などの加熱調理にも使いやすいとされています。ただし、どのような油であっても長期間放置したり、高温で繰り返し加熱したりすることは避けましょう。

オレイン酸は体に良い影響を持つ油として知られていますが、脂質であることに変わりはありません。

エネルギーの過剰摂取に注意： 脂質は1g当たり約9kcalのエネルギーがあり、糖質やタンパク質（約4kcal/g）と比べて高カロリーです。ヘルシーな油であっても、摂りすぎはエネルギーオーバーにつながります。
脂質エネルギー比率の目安： 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の総エネルギー摂取量に対する脂質の割合（脂質エネルギー比率）の目標量（18歳以上で20〜30％エネルギーなど）が定められています。過度な偏りを避け、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事が基本となります。